El mindfulness para afrontar el estrés

Mindfulness

Si hablamos de productividad en esta web, tenemos que hablar de Mindfulness. Quiero que conozcas realmente el poder que tienes a tu alcance para hacerte la vida más fácil.

En tu día a día, no debería faltar esta práctica, porque si la entrenas, trabajarás mejor, más centrado en tus objetivos y más feliz.

Mi única intención es darte toda la información en esta web, para que estés plenamente a gusto en tu oficina en casa. Veamos si logro convencerte.

¿De dónde proviene el concepto Mindfulness?

En los años 80, un doctor de Massachusetts (EEUU), practicante de la meditación budista, laico, y al mismo tiempo un doctor con una compasión muy grande, con una vocación extraordinaria por aliviar el dolor y el sufrimiento de sus pacientes, especialmente empezó con los pacientes de dolor crónico y después continuó con pacientes depresivos y los aquejados de estrés, estaba haciendo un retiro de meditación intensivo de una semana, practicando la atención plena, cuando se dijo a sí mismo: “tengo que encontrar una manera de presentar los principios básicos de la meditación budista al mundo occidental, al mundo de la sanidad, al mundo médico, al mundo científico, de una manera aconfesional, laica, como una técnica aséptica, que pueda ayudar y servir a todo el mundo” y así se propuso el reto.

El doctor Jon Kabat-Zinn se puso a trabajar con otros compañeros del hospital y crearon lo que hoy día se llama MBSR, que son las siglas en inglés de un programa de práctica de reducción de estrés, basado en mindflulness. Su trabajo de investigación y desarrollo desde 1979 se ha enfocado en las interacciones mente-cuerpo para la salud y en las aplicaciones clínicas del entrenamiento en meditación de atención plena (mindfulness meditation) incluyendo estudios sobre sus efectos en el sistema nervioso y cómo éste procesa las emociones, especialmente bajo estrés, y sobre el sistema inmune.

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Y así, la palabra mindfulness, recuperada por el doctor Jon Kabat-Zinn, creo todo un movimiento que hoy día está muy extendido en EEUU y también en Europa, basado normalmente en un entrenamiento de 8 semanas, una práctica aconfesional, laica, que puede realizar todo tipo de personas y que aporta grandes beneficios, porque es un programa de reeducación de la atención.

¿En qué se basa realmente el mindfulness, qué es?

Shakespeare escribió una obra acerca de no hacer nada, “Mucho ruido y pocas nueces”.

Si echas un vistazo a un grupo de personas en la Universidad de Massachusetts que están en una sala, sentados en sillas o tumbados en el suelo quietos, con los ojos abiertos o quizá cerrados y les observas durante un rato, verás que realmente no se están moviendo, no están hablando y quizá puedas pensar: “esta gente no está haciendo nada”.

El mindfulness tiene que ver con el no hacer nada, pero realmente no es nada, es más bien lo que yo prefiero llamar como el no hacer, porque si piensas en hacer, también está el ser o el estar. A veces estamos tan ocupados haciendo en el hacer que nos vemos totalmente atrapados en el hacer y nos olvidamos totalmente del dominio del ser.

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¿Te ha pasado alguna vez que te ves atrapado en el pensamiento de tu cabeza, estás inmerso en él e incluso has perdido totalmente el contacto con tu cuerpo?

Claro que en ese caso serías la última persona de esta tierra que sabrías que estás fuera de contacto con tu cuerpo, pero a lo mejor tus hijos o alguien que te quiera realmente, será lo suficientemente amable como para decirte que tienes que tranquilizarte, tienes que estar bien contigo, tienes que pasar de todo ese hacer al ser, a un cierto grado de quietud.

Y si te vas familiarizando más con el territorio del ser, lo que realmente surge de ahí es el bienestar. Acabas estando cómodo o más cómodo en tu propia piel y entonces puedes salir de la cabeza para estar en todo tu cuerpo y eso es importante y eso crea una diferencia.

Así que, aunque puede parecer que toda esta información sobre mindfulness tiene mucho que ver con el no hacer nada, realmente tiene que ver con el hecho de lo que parece ser no hacer nada, pero que realmente es hacerlo todo.

La ciencia de la neurología estudia la conectividad funcional en estado de reposo, es decir, como cuando le pides a una persona que se coloque en un escáner y que no haga nada; cuando esto ocurre, hay determinadas partes del cerebro que realmente “se vuelven locas”, se activan totalmente. Esta parte, que se activa en ese momento, se llama la red neuronal del cerebro.

Colegas vanguardistas del Doctor Jon Kabat-Zinn, tras realizar varias investigaciones en 2016 y 2017, explicaron cómo hay unos cambios en la red neuronal de las personas que cultivan la atención plena o el mindfulness, que pasan a establecer una conectividad mayor dentro de la corteza prefrontal, influyendo sobre determinadas zonas del cerebro que representan las funciones ejecutivas y la regulación de las emociones.

¿Cómo se hace esto de mindfulness?

La práctica de mindfulness es como una historia de amor, un afer amoroso con la realidad. No se trata de convertirse en un gran maestro de la meditación, el Dalai Lama o la Madre Teresa, al contrario, quizá a través de esta práctica te puedas convertir en ti mismo, no necesitas desplazarte, sólo estar en ti, tú ya eres tú.

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Tampoco tienes que pasar por un escáner, para que te pidan no hacer nada y que todas esas zonas de tu cerebro se activen.

El pasar del hacer al ser, el llevar a cabo esta rotación de la consciencia, es una de las cosas más difíciles de hacer, pero cuando lo logras te reporta grandes beneficios.

No hay excusas, como la de “no tengo tiempo para practicar”, porque lo puedes hacer sentado o tumbado, por ejemplo, antes de dormir o justo antes de levantarte, sobre todo para estar más despierto después.

Practiquemos mindfulness ahora, ¿por dónde empezamos?

Hazlo ahora mismo. Escoge una postura en la cual te sientes con determinada dignidad para colocarte en quietud y para interiorizarte. Seguramente tu mente empezará a hacer lo que siempre hace y es pensar. La mente es una máquina de pensar y es que ¡no para nunca! Entonces puede que te veas que estás pensando que estás meditando, por tanto, realmente mindfulness, atención plena, es estar consciente, es consciencia.

Mindfulness no se trata de parar la mente, parar el pensamiento, ese es uno de los grandes malentendidos en general y es que se piensa que la meditación es un estado especial en el que uno no piensa, así que si te vas a intentar colocar en uno de esos estados en los que uno no piensa, te vas a provocar a ti mismo un tremendo dolor de cabeza, porque el pensar es una de las cosas que hace la mente. Pero eso no quiere decir que no te puedas relacionar con tu pensamiento y es que de eso trata el mindfulness, de que te relaciones con tu experiencia interna y con tu experiencia externa.

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Entonces establécete en una postura que, para ti, incorpore la idea de estabilidad, dignidad y alerta. Yo sugiero que si es posible no te apoyes, no te reclines en la silla, sino que más bien mantengas esa postura erguida de una manera autónoma, con tu propia columna. Llevemos nuestra consciencia al hecho de que estamos respirando.

Mindfulness no se trata de la respiración, ni tampoco se trata de cualquier otro objeto al que le estemos prestando atención, se trata más bien de la atención en si misma, así que: “¿Quién es ese que sabe que está pensando? ¿Es el pensamiento? ¿Es el pensamiento el que sabe que está pensando? ¿Yo pienso que estoy pensando?”. No es el pensamiento el que sabe que está pensando, es mindfulness, es la consciencia.

Por tanto, mindfulness, la atención plena, no es un estado que tengamos que conseguir, es más bien una capacidad fundamental que tenemos como seres humanos, pero que ignoramos y eso es lo que estamos entrenando o cultivando, ese acceso a estar conscientes, a esa consciencia.

Como iniciación al mindfulness, te invito a que lleves tu consciencia a las sensaciones de la respiración entrando y saliendo del cuerpo, y “cabalga como un surfista” sobre “las olas” de tu propia respiración entrando y saliendo, con plena atención, con plena consciencia, los ojos abiertos, está bien, los ojos cerrados, también está bien.

Manteniendo aquello que sea que te ayude a sentir de manera vívida y auténtica, la experiencia de estar ahora sentado respirando. Descansa en este estado de alerta, momento tras momento, tras momento y respiración, tras respiración, tras respiración, simplemente como un experimento.

De modo que, la invitación es a descansar en la experiencia de la respiración moviéndose hacia dentro y hacia fuera del cuerpo, mientras el cuerpo está aquí, sentado respirando.

Realmente no hay lugar al que ir, no hay nada que hacer y no hay ningún estado especial que haya que lograr y la experiencia que estés teniendo en este momento es fantásticamente especial, porque es la vida expresándose a sí misma en este, que es el único momento que tenemos.

¿Qué hacer si percibes que tus pensamientos están divagando?

Si sientes o percibes que en un momento determinado tus pensamientos ya no están donde estaban o están divagando y te ves atrapado en la corriente del pensamiento, eres consciente de ello, entonces, amablemente, sin juicios, vuelves a llevar de vuelta esa consciencia al cuerpo, al abdomen o aquella parte del cuerpo en la que sientas las sensaciones más intensamente de la respiración.

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En el caso de ser principiante te puede ocurrir eso, pero también si eres una persona con una práctica de meditación de largo recorrido, también te puede ocurrir que te veas atrapado de repente en una corriente de ideas, porque eso es lo que hace la mente, la mente genera millones y millones de pensamientos. Pero ahora con la consciencia los puedes observar como eventos o sucesos que tienen lugar en el campo de la mente, lo puedes considerar como si fueran patrones meteorológicos que van apareciendo y desapareciendo, sin tomártelos tan a lo personal. Así que, si tu mente divaga, simplemente percibes lo que hay en tu mente y vuelves a estar aquí, sentado. Y si esto te ocurre mil veces, mil veces vuelves de nuevo suavemente sin juzgarte, sin condenarte, otra vez a la misma sensación del cuerpo, simplemente reconociendo con consciencia lo que hay en tu cerebro.

¿Cómo está el cuerpo exactamente en este momento?

Por decirlo con otras palabras, realmente lo que estás haciendo ahora es establecer una “relación de amistad con el silencio”, con la quietud y evitar este estado interno que llamamos “consciencia”, que ya es tuyo, que no tienes que conseguir. En cierto sentido todo eso que tienes que conseguir está fuera de tu camino. Luego “¿Cómo es tu atención exactamente en este momento, en este ahora? ¿Cómo está el cuerpo exactamente en este momento?” Considerando que lo puedes conocer realmente a través de tu consciencia, pero no a través del pensamiento, sino más bien a través del sentir, de la sensación.

¿Y cómo está eso a lo que llamamos mente en este momento? ¿Hay impaciencia, hay aburrimiento, hay mucho pensamiento, hay poco pensamiento, hay una reacción a la actividad emocional?”  Sea lo que sea lo que haya, conócelo, pero no conceptualmente, no cognitivamente, sino con la consciencia misma, por debajo de las palabras, dentro de este “conocimiento en silencio”, de este “despertar en silencio”.

Permite que tu consciencia sea realmente lo grande que es.

En estos momentos que quedan en esta meditación guiada, juega un poco con la posibilidad de soltar la respiración como objeto de atención, soltar el cuerpo respirando y permitir que tu consciencia sea realmente lo grande que es, sin límites, sin restricciones, si buscas en la periferia o en los confines de tu consciencia, la puedes encontrar, si buscas el centro de tu consciencia también la puedes encontrar.

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Simplemente “descansado en ese espacio abierto de la consciencia“, donde cualquier cosa que surja es recibido y es conocido, igual que en un espejo, con los reflejos que tiene, de una manera en la que no hay aferramiento, no hay que seguir aquellas cosas que surgen.

Por tanto sería como si simplemente pudieras “descansar” en tu consciencia, como si pudieras decir: “ahora voy a adoptar este espacio como mi residencia, como mi casa”, o voy a residir y descansar en este “ahora”, que de hecho es el único momento que tenemos, por tanto una consciencia que incluya al cuerpo, que incluya los sentimientos, que incluya los pensamientos, los sonidos, pero sin verse atrapado por ellos, simplemente como un reflejo, simplemente conociendo, pero conociendo que es también un “no conocer”, un “no saber”, sabiendo también que hay mucho que no sabemos…

Finalicemos la práctica de la meditación, ¿qué ocurre?

Finaliza la práctica de la meditación, y si te das cuenta, la consciencia es portátil, es independiente de la postura y es independiente de las circunstancias, de hecho, si nos entrenáramos en ello podría convertirse más en un modo de ser por defecto.

Los estudios están demostrando cada vez más que si desarrollamos esta capacidad, si la entrenamos a través de la atención plena, si desarrollamos esta conectividad funcional, lo que realmente se está conectando es la corteza cingulada posterior con el sistema límbico y con determinadas zonas de la corteza prefrontal.   

Y cuando esto ocurre, cuando esta zona está regulada, trabajan diversas áreas del cerebro, que tienen que ver con la regulación de la atención, con la regulación de las emociones, con las funciones ejecutivas, y al transformarse estas determinadas zonas, nos permiten trabajar con una mayor presencia, con un mayor estado de alerta, con un mayor potencial para desarrollar nuestra labor en el mundo, para poder afectar al mundo de una manera más alineada con tus valores, con tus propósitos, con tus pensamientos, con más amor.

¿Mindfulness es bueno para todo el mundo?

Parece que ahora todo el mundo habla de mindfulness, como si mindfulness fuera bueno para todo el mundo, como si hubiéramos perdido realmente nuestra capacidad crítica. Da un poco de “miedo” a veces, cuando se habla de “algo que es bueno para todo”.

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Realmente, los científicos están estudiando por qué si esto funciona, si realmente el mindfulness funciona para dolores de cabeza, para trastornos depresivos agudos, para prevenir recaídas en depresión o para trastornos de ansiedad, es decir, si funciona para todo tipo de diagnósticos que son diferentes, ¿cómo es posible? ¿Qué es lo que realmente funciona?

Hace unos años Jon Kabat-Zinn y su equipo hicieron un estudio sobre personas que padecían de soriasis. Estas personas estaban siendo tratadas en diferentes compartimentos estancos, recibiendo luz ultravioleta. Mientras recibían este tratamiento, un grupo de ellas meditaban y otro grupo no. El resultado demostró que la piel de las personas que meditaban, mejoraba en una proporción cuatro veces mayor que en personas que no meditaban. La soriasis es una proliferación incontrolada de determinadas células de la piel en la epidermis, no es cáncer, pero tiene determinadas células que pueden resultar la base de un carcinoma. Entonces, si con tu mente puedes influir en el grado de curación de una soriasis, ¿qué grado tendría esto para problemas como carcinomas u otros?

Por tanto, de una manera o de otra, a través de mecanismos que desconocemos, estamos hablando de cómo la mente está afectando a cómo se expresan determinados genes, o a cómo se replican determinadas células.

Ahora hay muchos científicos jóvenes que meditan, que realmente se están preguntando cómo es posible que esto tenga lugar, cómo es posible que esto ocurra con diferentes problemas médicos y que el efecto sea este, haciendo algo que parece que simplemente es no hacer nada.

Por lo que, si eras escéptico, te estarás haciendo algunas preguntas. Te invito a que dejes que tu experiencia explore dentro de ti.

¿Cómo afecta el estrés a la degradación de los telómeros y al proceso de envejecimiento?

El cerebro crea nuevas conexiones neuronales y altera las ya existentes, con el fin de adaptarse a nuevas experiencias, aprendiendo de la conducta y la nueva información para crear nuevos recuerdos, es lo que se llama neuroplasticidad. Hoy en día se puede medir todo en el cerebro, estudiar el genoma, la activación de proteínas, observar los telómeros…

Telomeros

Los telómeros son como las puntas de cada uno de los cromosomas, serían como subunidades del ADN, y cada vez que una célula se duplica este telómero se acorta. Cuando el telómero se agota, básicamente la célula se muere, y parece que este es uno de los fenómenos más fundamentales que subyacen bajo ese proceso que llamamos envejecimiento. Elizabeth Blackburn, Premio Novel de Medicina en 2009 por su estudio sobre los telómeros y la encima telomerasa, demostró que el estrés es uno de los factores que más acelera la degradación de los telómeros. Esto se llevó a cabo en la universidad de California, San Francisco.

Por tanto, la forma en la que tú gestiones o puedas contener ese estrés, disminuye realmente el acortamiento de ese telómero.  Aquello que normalmente mejora nuestra salud alarga los telómeros: reducir el estrés, hacer ejercicio, dieta mediterránea y suficiente descanso. Los estudios hallaron pruebas a nivel celular de la conexión entre mente y cuerpo y de la influencia del estilo de vida en la posibilidad de caer enfermo.

“DOCE MINUTOS DE MEDITACIÓN DIARIA SIRVEN PARA MANTENER LA SALUD DE NUESTROS TELÓMEROS”

Elizabeth Blackburn.

El mismo buda, cuando hablaba de “los cuatro fundamentos de la atención plena”, hablaba de “el cuerpo”, como primer fundamento. ¡Qué mejor lugar para prestar atención que el cuerpo! pero muchas veces estamos totalmente desconectados del cuerpo, estamos sólo en nuestra mente.

El escritor irlandés James Joyce, aclamado por su obra maestra: “Ulises”; describía a Mr. Duffy, protagonista de uno de sus libros breves, así: “vivía a cierta distancia de su cuerpo”. Creo que esta es una de las frases más geniales en toda la literatura inglesa. Esto es cierto para todos nosotros. Es realmente una definición fantástica de la red neuronal por defecto. Porque por defecto estamos distraídos, por defecto estamos en el pensamiento, en el hacer, y si de vez en cuando hacemos una visita al cuerpo, a veces puede que sea horrible, a veces puede que sea maravilloso, pero lo que es cierto es que todos tenemos cuerpos. Y esto quiere decir que todos nosotros seremos antes o después clientes de los servicios médicos, todos sufrimos.

¿Cómo la práctica de mindfulness nos ayuda a gestionar el estrés y el sufrimiento?

El significado de la raíz de la palabra latina “Sufrimiento” es: transportar, llevar, acarrear, por tanto ¿qué es lo que estamos acarreando? ¿Cuál es esa carga que llevamos? Esa carga es: la angustia, la ansiedad, la inseguridad, la irritabilidad… son estados mentales que simplemente no tenemos por qué llevar, que, de hecho, no pesan nada, pero al mismo tiempo nos pesan muchísimo, entonces ¿sería posible quizá “darle la vuelta” a esto? ¿Y observar estas cosas y conocerlas según son? es decir, sensaciones y pensamientos que aparecen de una manera pasajera en nuestra mente y que, si no les prestamos atención, se disuelven por ellos mismas ¿sería posible?

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Cuando esto no es posible, al final acabamos simplemente acarreando un pensamiento detrás de otro y acabamos metidos en un escáner, perdidos absolutamente en una tormenta de pensamientos con nuestra propia narrativa acerca de: “lo que somos, si tenemos éxito, si no lo tenemos, si esto es un fracaso o si no lo soy , si soy bueno, si soy malo”… en la historia de “yo mismo”, como una película donde el protagonista sería “yo mismo”, pero claro, ¿qué puede haber más interesante que hablar de mí mismo?

Por consiguiente, cuando hablamos de esa historia realmente, esa historia que te cuentas sobre ti mismo no es suficientemente grande, quien tú eres es mucho más rico, mucho más grande, mucho más multidimensional que la historia que te estás contando, entonces, si al final todos vamos a acabar necesitando de esos cuidados, ¿por qué no empezar a poner energía en este único momento que tenemos?

En los años 80, el doctor Jon Kabat-Zinn y sus colegas hablaban de “esos pacientes que caen por las grietas del sistema de salud”, pero es que en este momento el sistema de salud no tiene grietas, es como “el gran cañón”, así que realmente, es la medicina la que ahora necesita cuidados, la medicina necesita cuidados intensivos, así que “¿por qué no empezar a cuidarnos? a nutrirnos nosotros con aquello que es bello, con aquello que tenemos dentro, ¿por qué no trascender de esa historia que nos estamos contando?” Puede que haya una parte de esa historia que sea cierta, pero gran parte de esa historia es o bien “rumiación depresiva” o bien narcisismo.

Por tanto, cuando nos sentemos por la mañana para hacer nuestra práctica, no pensemos que es algo estúpido, no pensemos que es una tarea del día más a añadir, sino, vivir el momento, porque realmente hay que vivir el momento y no hay ninguna manera correcta de vivir el momento. Simplemente se trata de la atención plena, de la sabiduría de la compasión por uno mismo, del amor compasivo, de la pasión.

¿Te he convencido?